Dübörög a H.I.I.T!

Dübörög a H.I.I.T!

Az állóképesség fejlesztésről szinte mindenkinek a hosszú, folyamatos, egyenletes intenzitású mozgásformák jutnak eszébe. Berögzült a köztudatba, hogy a kardio jellegű edzések hatásosak az állóképesség fejlesztésében, zsírégetésben és ezek valóban működnek is. A kérdés csak az, hogy van – e másik, jobb módszer is?

Miért a HIIT – HIGH INTENSITY INTERVALL TRAINING?

A rövidebb edzésidőn és a javuló tejsavtűrő képességen kívül sokkal izgalmasabb, játékosabb és változatosabb alternatíva azoknak, akik unják a hosszú, monoton és egyhangú edzéseket. Itt nem tudsz unatkozni edzés közben!

A HIIT edzés segít csökkenteni az inzulinrezisztanciát, javítja az inzulinérzékenységet, könnyebben veszik fel a sejtek a tápanyagokat. A nagy erőkifejtés megmozgatja a gyors összehúzódású izomrostokat, ezzel több kalóriát égetünk el a maximális intenzitás alatt, mint a hagyományos kardio jellegű edzéseknél ahol főként a lassú rostok dolgoznak, ami hosszútávon izomtömeg és erőszint csökkenéssel jár. Éppen ezért további előny, hogy a maximális intenzitású részek rövid időtartama miatt nem kell az izombontás veszélyétől sem tartanunk mert a HIIT edzésforma segít minimalizálni a katabolizmust.

Van – e még további előnye a HIIT edzésnek?

Zsírégetés? Több tanulmány is bebizonyította, hogy a HIIT módszer a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre. A legújabb kutatások szerint a sprint-intervall jellegű edzések jóval több zsírvesztéssel járnak, mint a hagyományos alacsony intenzitású aerob módszerek, ráadásul sokkal időhatékonyabbak.

Ennek oka, hogy az aerob munkánál a szervezet először a szénhidrátokat használja az energiatermeléshez. Ennek köszönhetően megközelítőleg 30 perc után kezd hozzá a szervezet a fokozatos zsírégetéshez, így jelentősebb kalóriamennyiséget több órás folyamatos mozgással tudunk felhasználni. Ezzel szemben az anaerob edzés alatt szinte csak szénhidrátokat használunk, mégis nagyobb lesz a zsírvesztés!

Tetszik? Kipróbálnád?

Nagyon sokféle módon tudod variálni a HIIT edzésedet. A variációknak csak a képzeleted szab határt. Íme néhány példa:

  • 8 ismétléssel 20 másodperc maximum terhelés, 10 másodperc pihenő (Tabata Classic)
  • 8 ismétléssel 30 másodperc maximum terhelés, 30 vagy 60 másodperc pihenő
  • 60 ismétléssel 8 másodperc maximum terhelés, 12 másodperc pihenő
  • 4 x 10” max, 5” pihenő majd 3 x 15” max, 10”pihenő, majd 2 x 20” max, 15” pihenő, majd 1 x 30”max

Végtelen további variáció készíthető, mindenkinek edzettségi szintjétől, kedvétől függően. Nagy divat lesz a jövőben a HIIT részlegek a termekben, ahol erre a célra kitalált eszközök vannak csak és akár köredzéseket lehet tartani. Ez még jobban megmozgatja az egész testet és minden izmot átmozgat, arról nem is beszélve, hogy még izgalmasabb és változatosabb lesz az edzés. Ezeket az edzéseket érdemes csoportosan végezni egy instruktor irányítása alatt. Ez még további motivációt és kitartást adhat az egyébként nagyon kimerítő edzéshez.

Van egy pár szabály, amit érdemes betartani:

  • teljesen kezdőknek, akik csak most kezdenek sportolni vagy nagy túlsúllyal nem ajánlott (kezdeni mindenképpen folyamatos, nem megterhelő mozgással kezdj és ha már tudsz 60 percet folyamatosan mozogni, utána próbálkozz!)
  • szívbetegség szintén kizáró ok,
  • ha bármilyen izomsérülésed van, előbb gyógyulj meg!
  • előtte alapos bemelegítés!!! utána levezetés!!!
  • tartsd be a fokozatosságot, különben az izomzat nagyfokú igénybevétele miatt sérülésveszélyes lehet!
  • ennél az edzésnél különösen fontos: az előző étkezés távozzon a gyomorból, ha nem akarod, hogy visszaköszönjön!
  • a munka rész maximális intenzitású legyen! Soha ne spórolj a következő körre! Majd ott is lesz egy maximum!
  • a pihenő lehet teljesen passzív, vagy nagyon könnyű mozgás!
  • kezdőknek elég 1 sorozat! Ismerd meg hogyan reagál a tested!
  • haladóbbak csinálhatnak 2, 3, 4-et is akár, de mindig vegyük figyelembe a sérülésveszélyt és a túledzést is kerüljük el!
  • Az edzés munkával töltött része ne legyen több 20 – 30 percnél!
  • ha más edzésfajtát is csinálsz, heti 1-3 alkalom elég, hogy elkerüld a sérülést, túledzést
  • Élvezd!

Ha szívesen kipróbálnál egy igazán kemény, de remek hangulatú edzést, várunk!

Hétfőnként 17:30 – Serkédi Nórival

Az órára a bejelentkezés kötelező, amit az alábbi linken tudsz megtenni: http://foglalas.fogarasi.sxlfitness.hu/

Facebook